Phát triển cơ bắp là mục tiêu của bất kì ai bước chân vào thể hình. Nếu luyện tập là điều kiện cần thì ăn uống là điều kiện đủ để có được các nhóm cơ lớn mạnh. Những loại thực phẩm nào giúp bạn tăng cơ giảm mỡ để có thân hình 6 múi săn chắc?
Thực phẩm sử dụng hằng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrat) và chất béo (lipid).
Bên cạnh ba nhóm dinh dưỡng nêu trên, chúng ta còn cần bổ sung thêm các vi chất như chất xơ và các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất. Khi nói là vi chất có nghĩa là chúng ta cần những chất này với số lượng nhỏ.
Mỗi loại chất dinh dưỡng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể, nhưng tương tác với các chất dinh dưỡng khác để thực hiện các hoạt động chuyển hóa.
Để bắt đầu, chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “tỉ lệ trao đổi chất cơ bản” viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc luyện tập thể thao. BMR được tính toán dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Sau khi có được BMR, chúng ta cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng dưới đây:
- Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
- Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2
- Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4
- Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1,5
Ví dụ: Anh X, 26 tuổi, nặng 55kg và cao 1m70 chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ngày. Anh X đang tập 3 lần một tuần như vậy lượng calo mà X cần để tăng cân sẽ là: 1488 x 1.2 = 1785.6 kcal.
Sau khi xác định được lượng Kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm, chất béo cần ăn.
Chất đạm – protein
Từ protein được đặt ra bởi nhà hoá học người Hà Lan Geradus Mulder vào năm 1838 và có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp "protos" có nghĩa là "tầm quan trọng hàng đầu". Cơ thể chúng ta, sau nước, phần lớn được tạo thành từ protein. Protein được cơ thể sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì mô cơ.
Chất đạm cấu tạo từ các chuỗi axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin tạo nên các protein trong cơ thể người, trong đó 9 loại axit amnin cực kì cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất được. Chúng phải được cung cấp bởi việc ăn uống từ bên ngoài. Chất đạm tạo thành những enzyme làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa sinh và cần thiết cho trao đổi chất.
Đối với người tập thể hình, chất đạm chính là nguyên liệu chính để tạo nên cơ bắp. Nếu chúng ta muốn có cơ bắp thì phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.
Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nói đơn giản đó là thịt, cá, trứng, sữa. Thông thường 1g chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4kcal.
Chất đạm đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành các axit amin sau đó sẽ được tổng hợp lại để tạo thành cấu trúc các cơ bắp và cơ quan trong khắp cơ thể
Đối với một người bình thường không luyện tập thể thao và làm công việc nặng nhọc, lượng chất đạm cần thiết cho một ngày rời vào khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng. Đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, con số trung bình sẽ từ từ 2-3g/kg thể trọng tùy thuộc vào độ nặng của phương pháp luyện tập mà người đó theo. Càng tập nặng, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều thì lượng protein chúng ta cần càng nhiều.
Ví dụ, một người nặng 55kg sẽ cần 110 – 121g chất đạm để tăng cơ tương đương với 440 – 484 kcal.
Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý 100g chất đạm ở đây không có nghĩa là chúng ta chỉ cần ăn 100g thịt bò là xong vì 100g thịt bò loại bắp cũng chỉ cung cấp tối đa 22-25g chất đạm. Chúng ta cần bổ sung thêm trứng, sữa, và thực phẩm bổ sung để đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất.
Những nguồn cung cấp chất đạm chúng ta nên sử dụng là các loại protein có lượng chất béo thấp như: Ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.
Tinh bột - Carbonhydrate
Tinh bột là loại dinh dưỡng chúng ta ăn nhiều nhất. Loài người sử dụng tinh bột làm nguồn dinh dưỡng chính trong suốt chiều dài lịch sử. Tinh bột là nguồn thực phẩm rất dễ tìm trong tự nhiên và chi phí rẻ để sản xuất. Chúng ta có thể tìm thấy tinh bột trong lúa nước, lúa mì, các loại ngũ cốc, các loại củ…v..v. Thông thường, 1g tinh bột cung cấp 4kcal tương đương chất đạm nhưng tinh bột rẻ và dễ tiêu hóa hơn rất nhiều. Nếu chỉ ăn tinh bột một người trưởng thành chỉ cần khoảng 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng cho một ngày. Tinh bột có đặc tính dễ tiêu hóa và tiêu hóa nhanh nên tinh bột được coi là nguồn cung cấp năng lượng cơ bản của con người. Thông thường, tinh bột được cơ thể sử dụng theo 3 cơ chế:
- Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
- Tích trữ dưới dạng glycogen;
- Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);
Tinh bột sau khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành glucose được cơ thể sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động. Khi cơ thể không sử dụng hết, glucose sẽ chuyển sang tích trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Glucose sẽ được đưa ra sử dụng như một nguồn dự trữ có thể huy động nhanh khi cơ thể cần năng lượng một cách nhanh chóng trong ngắn hạn. Tuy nhiên cơ thể con người chỉ có thể lưu giữ glycogen ở mức nhất định. Sau khi quá trình tích lũy glucose đến giới hạn, tinh bột tiếp tục được chuyển hóa thành lipid (chất béo) để lưu trữ lâu dài.
Với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, chúng ta cần đảm bảo lượng tinh bột trong khoảng 3-4g /mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tăng cường cơ bắp, tăng lượng tinh bột cần được đảm bảo để giữ mức năng lượng của cơ thể ở mức cao, và do đó giúp chúng ta tập luyện tốt, đồng thời để giúp đưa các axit amin vào mô cơ (vì tinh bột làm tăng mức insulin bởi insulin rất cần thiết để vận chuyển các axit amin vào cơ).
Đối với người tập thể hình, việc sử dụng tinh bột cần đảm bảo để cung cấp đủ cho các hoạt động thông thường và luyện tập. Chúng ta cần tránh việc dư thừa để tinh bột để chuyển hóa chất béo mà chúng ta vẫn gọi là mỡ.
Theo khuyến nghị, một người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ nên sử dụng hằng ngày khoàng từ 3.5 - 4g tinh bột/kg thể trọng để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ: Một người nặng 55 kg sẽ cần khoảng 192g – 220g tinh bột mỗi ngày trong giai đoạn tăng cân.
Chất béo – Lipid
Rất nhiều người cho rằng tập thể hình là phải tránh xa mọi loại chất béo. Tuy nhiên thực tế không phải vậy. Chất béo có trong hầu hết các tế bào. Chất béo là dung môi hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này. Chất béo dưới da và quanh phủ tạng đóng vai trò là tổ chức đệm và bảo vệ cơ tránh các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh. Ngoài ra chất béo còn là lớp bao che và chống đỡ cho các cơ quan như mắt, thận. Như vậy xét về mặt sinh học chất béo là loại dinh dưỡng chúng ta không thể thiếu. 1g chất béo cung cấp tới 9kcal, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể.
Đối với người tập thể hình, chúng ta cần tăng cơ và giảm mỡ. Chính vì vậy để đảm bảo được điều này lượng chất béo chúng ta sử dụng cần thấp hơn chất đạm và tinh bột. Sau khi ăn đủ lượng tinh bột và và chất đạm cần thiết lượng chất béo sẽ là số còn lại trong tổng lượng kcal mà chúng ta cần để tăng cân. Con số này thường rơi vào khoảng 20% tổng lượng kcal mà cơ thể cần để tăng cân.
Ví dụ: Như đã tính ở trên, một người cần 1785.6 kcal để tăng cân, như vậy cần nạp 357 kcal từ chất béo, 1g chất béo cung cấp 9kcal như vậy lượng chất béo cần tương đương 39.6 g để tăng cân.
Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa bởi loại chất béo này không làm tăng cholesteron xấu gây ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch. Nguồn chất béo tốt có từ các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu oliu hoặc dầu cá.
Cuối cùng, chúng ta hãy bổ sung thêm các loại chất xơ và vitamin, đến từ các loại rau xanh hoặc hoa quả vì chất xơ sẽ giúp giữ cho đường tiêu hóa của chúng ta sạch sẽ và sẵn sàng chấp nhận các chất dinh dưỡng mới, do đó tối đa hóa việc sử dụng chất dinh dưỡng còn các vitamin sẽ giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt nhất.
Kỳ chuyển nhượng mùa hè 2025 đã chứng kiến rất nhiều thương vụ "bom tấn". Dưới đây là danh sách bản hợp đồng mới của các CLB lớn châu Âu.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của MU trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Man Utd.
Real Madrid đã yêu cầu La Liga hoãn trận đấu đầu tiên của mùa giải mới nhưng điều này vừa bị Thẩm phán độc lập phụ trách Giải đấu bác bỏ.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của AC Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của AC Milan.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền hôm nay ngày 1/8. Tâm điểm là trận ra quân của đội tuyển nữ Việt Nam ở SEA V.League 2025 chặng 1.
Lionel Messi tiếp tục chứng minh phẩm chất của mình tại Inter Miami và Major League Soccer đã vinh danh anh vì thành tích xuất sắc.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Westerlo vs Zulte-Waregem thuộc vòng 2 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Mechelen vs Club Brugge thuộc vòng 2 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nữ SEA V.League 2025 trong 2 tuần đấu diễn ra tại Thái Lan và Việt Nam với 4 đội tuyển tranh tài.
Hãy cùng tìm hiểu về meta TFT 15.1 và những đội hình mạnh nhất trong phiên bản cập nhật mới nhất Đấu Trường Chân Lý mùa 15.
Lịch thi đấu, trực tiếp Macau Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lôngMacau Open năm 2025 mới nhất.
Đó là nhận định của cựu vô địch - bình luận viên Michael Bisping khi nói về tình thế của nhà vô địch hạng nhẹ Ilia Topuria hiện tại.
Youtuber người Mỹ Jake Paul muốn nhận được mức tiền thù lao "khủng", cao nhất trong sự nghiệp, một khi thượng đài so găng với Anthony Joshua.
Messi đã thực hiện 2 pha kiến tạo trong chiến thắng của Inter Miami trước Atlas tại Leagues Cup. Marcelo Weigandt trở thành đồng đội thứ 90 mà anh có ít nhất một đường chuyền thành bàn.
HLV Kim Sang Sik lên tiếng về cơ hội lên đội tuyển QG của bộ đôi Xuân Son, Đoàn Văn Hậu – những người đang điều trị chấn thương dài hạn.
Inter Miami tưởng như đã bị chia điểm trong trận mở màn Leagues Cup 2025 nhưng Messi kịp thời toả sáng giúp đội nhà giành chiến thắng kịch tính.
Với cú đúp mới nhất, Lionel Messi tiếp tục gia tăng khoảng cách trên bảng xếp hạng cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất mọi thời đại của Inter Miami.
Bảng xếp hạng Leagues Cup 2025 mới nhất tại giải đấu có sự tham gia của Inter Miami cũng như các CLB giải nhà nghề Mỹ và Mexico.
Lionel Messi tiếp tục ghi bàn, kiến tạo và chứng minh mình đang ở đẳng cấp cao nhất. Dưới đây là những thống kê về thành tích của anh kể từ đầu năm 2025.
Đúng 3 ngày sau khi hủy diệt U23 Indonesia để cùng U23 Việt Nam vô địch U23 Đông Nam Á 2025, Nguyễn Công Phương ra sân trong trận chung kết U21 Quốc gia.
Không phải từ trận knock-out Dubois mới đây, Usyk góp mặt ở 10 khoảnh khắc ăn mừng chiến thắng gây sốc nhất trên sàn boxing nhờ... trận hạ Anthony Joshua.
Huyền thoại cầu lông Malaysia cho biết Jonassen, người mới đảm nhiệm chức vụ này được 6 tháng, cần thời gian để thích nghi và xây dựng lại sức mạnh cho lực lượng đánh đơn hiện đang trong tình trạng nguy kịch.
Cú sốc lớn đã xuất hiện ở loạt trận tứ kết bóng chuyền nam VNL 2025 khi đội tuyển Pháp bị biến thành cựu vương sau thất bại 1-3 trước đội tuyển Slovenia.
Cập nhật kết quả tứ kết bóng chuyền Volleyball Nations League (VNL) 2025 nội dung nam mới nhất.
Từng lên ngôi trong mùa giải NBA 2019-20 đầy biến động vì đại dịch COVID-19, thế nhưng Los Angeles Lakers lại bị đánh giá thấp vì chính chức vô địch này.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền Volleyball Nations League - VNL 2025 hôm nay lúc 18h ngày 31/7 trận đấu tứ kết đầu tiên giữa Nhật Bản và Ba Lan.
Đại hội Thể thao toàn quốc lần thứ X năm 2026 dự kiến diễn ra vào đầu tháng 11 năm 2026 tại Thành phố Hồ Chí Minh (địa điểm tổ chức chính) và hai tỉnh Đồng Nai, Đồng Tháp.
Thương vụ Victor Osimhen chuyển đến Galatasaray đã hoàn tấ, trở thành cuộc chuyển nhượng đắt giá thứ bảy trong lịch sử Serie A.
Chuyên gia của Mundo Deportivo đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa FC Seoul vs Barcelona thuộc giao hữu mùa hè 2025.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Tottenham thuộc giao hữu mùa hè 2025.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Perth Glory vs AC Milan thuộc giao hữu mùa hè 2025.
Liệu chuỗi thắng của cỗ máy knockout Dominick Reyes có bị chặn đứng khi đối đầu "người mẫu tay ngang" Carlos Ulberg từ New Zealand.
Cuộc chạy nước rút của đội Hana Card ở giải đồng đội PBA đã giúp họ giành chiến thắng chung cuộc ở vòng đầu tiên của giải đấu mới năm 2025.
Không thể tạo bất ngờ tại giải đấu lớn như Volleyball Nations League VNL 2025, đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đã rơi nhiều vị trí trên bảng xếp hạng thế giới.
Giá cầu lông tăng cao ở Trung Quốc, vì chăn nuôi vịt và ngỗng giảm do nhu cầu thịt lợn tăng, đang tác động đến các vận động viên cầu lông trên toàn thế giới.
Sau khi nội dung nữ Volleyball Nations League - VNL 2025 khép lại, một số đội tuyển bóng chuyền nữ đã cải thiện đáng kể vị trí trên bảng xếp hạng bóng chuyền thế giới FIVB.
ONE Championship chính thức trao cơ hội cho Yuki Yoza "gỡ gạc danh dự" cho Kickboxing Nhật Bản bằng trận đấu với Superlek tại ONE 173.
Kết quả bóng đá U21 Quốc gia 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá U21 Quốc gia 2025 cập nhật mới nhất.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền Volleyball Nations League - VNL 2025 hôm nay lúc 14h ngày 31/7 trận đấu tứ kết đầu tiên giữa Pháp vs Slovenia.
GIải bóng chuyền nữ SEA V.League 2025 đã chính thức công bố danh sách VĐV của 4 đội tuyển tham dự giải đấu bắt đầu từ ngày 1/8.