Kế hoạch tập luyện chinh phục 21km tại Manulife Danang International Marathon 2020

Manulife Danang International Marathon 2020 diễn ra từ 8-9/8/2020 tại công viên Biển Đông, Đà Nẵng với các cự ly 42km, 21km, 10km, 5km và Ronny Dash 1,5km. Đây là một trong những giải chạy lớn tại Việt Nam không bị ảnh hưởng lịch trình bởi dịch COVID-19, trong khi hàng loạt sự kiện thể thao khác đã phải thay đổi ngày tổ chức, thậm chí tới 2 lần.

Manulife Danang International Marathon 2020 sẽ là năm thứ 8 giải chạy này được tổ chức ở thành phố biển Đà Nẵng xinh đẹp, đã thu hút hàng nghìn VĐV trong và ngoài nước tham dự.

Năm nay giải được dự đoán sẽ không có nhiều VĐV nước ngoài tham dự do hạn chế về đường bay và những quy định nghiêm ngặt từ nhiều quốc gia về phòng chống dịch COVID-19. Tuy nhiên, Manulife Danang International Marathon 2020 vẫn sẽ có không ít VĐV quốc tịch ngoại tham dự bởi rất nhiều người nước ngoài đang sống và làm việc tại Việt Nam vẫn mong chờ giải chạy này.

Để tự tin tham dự giải chạy hấp dẫn này, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng từ việc tập luyện, dinh dưỡng, cách phòng tránh chấn thương. Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu một bản kế hoạch tập luyện cho người muốn chinh phục cự ly 21km. Kế hoạch này phù hợp với người đã tập chạy được khoảng 4 tuần và đã chạy được liên tiếp 30 phút không nghỉ.

Các bạn lưu ý hãy tuân thủ chỉ dẫn về số km và thời lượng tập luyện. Bạn không nên đốt cháy giai đoạn, tăng khối lượng tập lên quá nhiều, quá nhanh để tránh chấn thương nhé. Bạn Sum Huynh đã chia sẻ: “Sai lầm lớn nhất của tôi là tham chạy. Tôi chạy “bức tử” từ 5 lên 15km/lần chỉ trong vòng 1 tuần trong khi cơ chân không đủ khỏe để đáp ứng. Giờ thì cả hai gối đều bị chấn thương. Hãy đừng như tôi mà theo kế hoạch đúng nhất có thể nhé mọi người”.

Theo kế hoạch này, bạn áp dụng ngày chạy xen kẽ với những ngày nghỉ. Quãng đường chạy cũng tăng dần theo tuần để đảm bảo đến ngày đua là bạn có thể tự tin hoàn thành 21km một cách… xinh tươi. Bạn nên lưu ý có những buổi tập dưới trời nắng nóng (heat training) để làm quen với đường chạy có nhiệt độ cao tại Đà Nẵng vào tháng 8. Sau đó, hãy tận hưởng những quyền lợi hấp dẫn mà BTC dành cho các VĐV.

LỊCH TRÌNH SỰ KIỆN

Thứ Sáu (7/8/2020)
2:00 PM - 7:00 PM: VĐV nhận số hiệu chạy/Khu gian hàng hoạt động.

Thứ Bảy (8/8/2020)
5:15 AM - 5:30 AM: VĐV 10KM tập trung tại vạch xuất phát.
5:30 AM: Xuất phát cự ly 10KM
7:00 AM - 7:30 AM: VĐV 5KM tập trung tại vạch xuất phát
7:30 AM: Xuất phát cự ly 5KM
7:00 AM: Đóng đường chạy cự ly 10KM
8:30 AM: Đóng đường chạy cự ly 5KM
8:30 AM - 8:00 PM: VĐV nhận số hiệu chạy/Khu Gian hàng hoạt động
8:30 AM - 3:30 PM: VĐV Nhí Ronny Dash 1.5KM nhận số hiệu chạy
3:30 PM: Chào mừng các VĐV Nhí
4:00 PM: VĐV Nhí Xuất phát chạy vui
5:00 PM - 5:30 PM: Lễ trao thưởng cho VĐV nhí

Chủ nhật (9/8/2020)
2:00 AM: Chào đón các VĐV
3:45 AM - 4:00 AM: VĐV Marathon & Bán Marathon tập trung tại vạch xuất phát
4:00 AM: Xuất phát cự ly Marathon (42,195km)
4:30 AM: Xuất phát cự ly Bán Marathon (21,1km)
5:00 AM: Làng VĐV hoạt động
8:30 AM: Đóng đường chạy Bán Marathon
9:30AM - 10:30AM: Lễ Trao Giải
9:30 AM: Đóng điểm cầu Trần Thị Lý đường chạy 42KM (KM25)
10:30 AM: Đóng điểm cầu Thuận Phước đường chạy 42KM (KM số 31)
11:00 AM: Đóng đường chạy 42KM/Kết thúc chương trình
6:00 PM: Tiệc sau chương trình

Xem thêm thông tin tại: www.rundanang.com