Các "mẹo hay" để cải thiện thành tích khi chạy giải marathon

Bên cạnh tập luyện kĩ thuật, bạn cần phải chú đến những "mẹo hay", chiến thuật hợp lý nếu muốn cải thiện thành tích ở các giải chạy marathon.

Trong dự án “Breaking 2” của hãng Nike nhằm phá vỡ mốc giới hạn thời gian 2 giờ của con người, các thành viên trong của dự án đã tối ưu hóa tất cả những gì có thể để có thể giúp Kipchoge tiết kiệm từng giây, chạy trong thời gian ngắn nhất và tốn ít sức nhất từ thời tiết, đường chạy, chiến thuật v.v...

Tuy không phá vỡ được mốc 2 giờ như mong muốn song thời gian 2 giờ 00 phút 25 giây để hoàn thành marathon đã mang lại nhiều hi vọng cho con người phá vỡ được kỷ lục chạy marathon dưới 2 giờ trong tương lai không xa.

Từ kết quả của "Breaking 2", bạn cũng có thể rút ra nhiều bài học kinh nghiệm từ các ngôi sao chạy bộ đường dài hàng đầu thế giới nếu muốn cải thiện thành tích, phá kỷ lục cá nhân.

Chọn thời điểm có nhiệt độ thấp

Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng để các VĐV chạy đua trong khoảng từ 7 đến 21 độ C. Ở khoảng nhiệt độ này, thành tích của runner đều tốt hơn. Trời càng mát thì hiệu quả thi đấu càng tốt. Khi chạy với tốc độ cao, cơ thể giống như một cỗ máy sản sinh nhiệt. Nếu quá trình này kéo dài, tốc độ chạy của bạn của bạn bị sụt giảm do bị mất nước, cơ thể bạn đòi hỏi phải được tiếp nước và làm mát.

Trước đây, VĐV Nguyễn Thành Ngưng (môn đi bộ) từng thi đấu tại Nhật Bản và đạt chuẩn Olympic một phần nhờ điều kiện thời tiết dễ chịu. Kết quả tại giải đó so với kết quả Olympic ở xứ nóng Rio De Janeiro có sự khác biệt nhất định do sự chênh lệch nhiệt độ.

Nếu bạn muốn lập kỷ lục cá nhân (PR) mới, bạn không nên chọn một giải chạy giữa mùa hè hay trời nắng nóng ở thời điểm diễn ra để đăng ký. Thay vào đó, hãy tìm các giải chạy diễn ra vào mùa thu hoặc mùa đông, thời gian xuất phát sớm để nhiệt độ môi trường không có biến động nhiều. Theo trang Runnersconnect, thành tích của VĐV có thể chậm hơn tới 20% nếu VĐV phải chạy ở mức 27 độ. Với nhiệt độ ngoài trời 21 độ, VĐV chỉ chạy chậm hơn 7%. 

Chọn đường chạy phẳng

Nếu bạn muốn lập PR, hãy tránh các giải chạy có đường đua có độ dốc lớn. Bạn nên xem thông tin giới thiệu của các giải xem có đường chạy phẳng không, càng phẳng càng lý tưởng. Cho dù đường chạy có cả đoạn dốc xuống sau đoạn dốc lên thì thời gian chạy downhill cũng khó giúp bạn có thể bù lại thời gian đã mất do phải chạy lên dốc, nhất là khi cơ thể ở giai đoạn đã thấm mệt.

Áp dụng chiến thuật núp gió

Nếu như bạn nghĩ chỉ có đua xe đạp mới có núp gió thì bạn đã lầm. Chạy bộ cũng có thể được lợi nhờ núp gió. Tất nhiên, nếu bạn chạy với tốc độ đủ nhanh (pace dưới 4 phút 30 giây/km) thì tốc độ gió cản có chút ảnh hưởng đến cơ thể của bạn trong quá trình chạy. Hãy nhắm đến một ai đó có vận tốc nhỉnh hơn để bám theo ngay phía sau, duy trì tốc độ và giữ sức cho chặng cuối.

Bám theo pacer (người dẫn tốc độ)

BTC giải có các pacer để dẫn tốc độ, giúp các VĐV đạt được thành tích mục tiêu. Ở dự án “Breaking 2”, Kipchoge đã chạy với 6 VĐV khác nhau đóng vai trò pacer. Các runner này được giao nhiệm vụ chạy luân phiên trên từng đoạn đường đua (bởi không ai có khả năng làm pacer cho cả quá trình chạy của Kipchoge). Ngoài chuyện cản gió giúp VĐV thì pacer sẽ giúp VĐV duy trì được sự hưng phấn trong thời gian dài. Hiện tại ở Việt Nam, nhiều giải chạy đã có lực lượng pacer, bạn hãy chọn những giải chạy này để có thể hoàn thành mục tiêu của mình.

Tiết kiệm thời gian dừng uống nước

Ở các giải chạy, điểm tiếp nước thường được bố trí bằng một vài cái bàn để bày đồ uống. Tuy nhiên, các điểm này thường có phạm vi hạn chế trong khi số lượng VĐV có nhu cầu uống nước rất lớn. Chính vì vậy, tình trạng tắc nghẽn có thể xảy ra và bạn phải mất thời gian chờ lấy được nước của tình nguyện viên trong tình cảnh lộn xộn (nhiều VĐV lao đến với tốc độ nhanh cùng một lúc).

Để tiết kiệm thời gian, bạn hãy thử mang đai có đeo bình nước, nước điện giải quanh mình. Như vậy, bạn có thể bỏ qua trạm tiếp nước nếu cảm thấy mất thời gian cho việc chờ đợi và chạy một mạch đến điểm tiếp nước sau. Rút ngắn thời gian cho chạy bộ thì khó, rút ngắn thời gian “chết” khi phải tiếp nước thì dễ hơn nhiều. 

Chạy đường ngắn nhất có thể

Ở các đường chạy theo tiêu chuẩn quốc tế, cự ly quãng đường đã được chuyên gia đo kỹ lưỡng sao cho độ dài từ điểm xuất phát đến điểm đích đạt tối thiểu 42,195km cho nội dung marathon (21,0975km nội dung half marathon). Trên thực tế, các VĐV đều phải chạy dài hơn quãng đường chuẩn do đường của chuyên gia đo là đường ngắn nhất có thể. Để tiết kiệm quãng đường, không bị chạy quá dài so với dự kiến hãy chọn đường chạy ngắn nhất hợp lệ, nhất là ở những chỗ rẽ, chỗ ôm cua.