Chùm động tác dưới đây được thiết kế phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là những người mới tập bổ trợ và các chị em không thích các bài tập nặng.
Độ dài bài tập được khuyên chỉ là 15 phút và 2-3 buổi mỗi tuần. Dụng cụ tập kèm chỉ là tạ tay với trọng lượng vừa phải. Đối với nữ, tạ tay 1-3kg mỗi quả là được. Còn nếu muốn tăng hiệu quả thì có thể dùng tạ loại 3-5kg, thậm chí nặng hơn cho các anh em có kinh nghiệm tập thể thao lâu năm.
1. Quỳ-đứng-đẩy tạ
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, bước một chân ra sau, quỳ xuống, đẩy tay đưa tạ qua đầu, chân còn lại quỳ xuống thì đưa tay về vị trí cũ và đứng lên. Làm liên tục 10-15 nhịp (rep).
2. Chùng gối đẩy tạ tay ra sau
Bài tập này có tác dụng với bắp tay sau, vai…
Tay cầm hai tạ, bước một chân lên phía trước, chùng người cúi xuống, đồng thời đẩy tạ tay ra sau. Làm liên tục 10-15 nhịp (rep).
3. Nằm-ngồi dậy-chống đẩy
Nằm trên sàn, một tay cầm tạ, đưa tạ lên trên cao, tay kia duỗi ra, lấy lực chống tay ngồi dậy, xoay người về tư thế chống đẩy, chống đẩy xong, xoay người trở lại tư thế nằm ban đầu. 10-15 nhịp mỗi bên.
4. Gập gối đẩy tạ tay
Bước một chân về phía trước làm trụ, chân còn lại đưa ra sau, đùi chân trụ vuông góc so với sàn, hai tay cầm tạ nâng lên nâng xuống 10-15 nhịp. Bài này tạo cho người tập khả năng giữ thăng bằng tốt, trong khi bắp tay, đùi, môn vẫn có lực tác động lên.
5. Plank đẩy tạ một tay ra sau
Chống hai tay trên sàn, tay không cầm tạ làm trụ chính, tay cầm tạ đưa mạnh về phía sau, cẳng tay không di chuyển để lực tác động lên bắp tay sau. Bài tập cũng có tác dụng cho vai, cơ trung tâm. 10-15 nhịp là tốt nhất. Sau đó đổi bên.
Những bài tập dưới đây được xếp vào dạng có tác động chậm đến quá trình đốt mỡ thừa của cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả của nó vẫn rất tốt nếu bạn chăm chỉ rèn luyện.
Nhảy dây có tác dụng rất lớn trong việc đốt mỡ thừa, giảm cân và tăng sức bền. Vậy nhảy dây 1000 lần sẽ đốt được bao nhiêu năng lượng thừa?
Chùm bài tập 7 tập toàn thân cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân, giữ dáng tại nhà mà không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ nào.
Bài tập gồm 5 động tác dưới đây được tập ngay tại nhà, với dụng cụ hỗ trợ là tạ tay, sẽ giúp phái đẹp giảm mỡ bụng, luyện eo thon hiệu quả.
Những động tác luyện tim mạch khỏe (cardio) luôn có vị trí quan trọng trong các giáo án tập thể thao. Tập đều đặn những động tác dưới đây, bạn còn có thể giảm cân hiệu quả, giúp vóc dáng cải thiện đáng kể.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Philippines thuộc giải U23 Đông Nam Á 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs Philippines lúc 16h00 ngày 25/7.
Chiến dịch chuyển nhượng đình đám của Liverpool tiếp tục khi Ekitike gia nhập với giá 91 triệu euro, lọt vào Top 10 tiền đạo đắt giá nhất lịch sử.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Racing Genk thuộc vòng 1 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền hôm nay ngày 25/7. Tâm điểm là các trận đấu thuộc giải U19 nam thế giới 2025.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Anderlecht vs Westerlo thuộc vòng 1 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của AC Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của AC Milan.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Real Madrid trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Real Madrid.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của MU trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Man Utd.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Miami vs Cincinnati thuộc vòng 27 MLS 2025.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philadelphia và Colorado Rapids thuộc vòng 27 MLS 2025.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Indonesia vs U23 Thái Lan thuộc vòng bán kết giải U23 Đông Nam Á.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Việt Nam vs U23 Philippines thuộc vòng bán kết giải U23 Đông Nam Á.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa nữ Anh vs nữ Tây Ban Nha thuộc chung kết Euro 2025.
Cập nhật lịch LCK Round 3-5 ngày 25/7. T1 sẽ làm thế nào để ngăn cản chuỗi trận bất bại của GEN? BRO sẽ tiếp tục thăng hoa trước DRX?
Có một sự thật thú vị ở U23 Việt Nam là các hậu vệ đang ghi bàn tốt hơn tiền đạo ở giải U23 Đông Nam Á 2025.
Lịch thi đấu, trực tiếp Victor China Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Victor China Open năm 2025 mới nhất.
Kết quả giải vô địch bóng đá nữ Nam Mỹ Copa America 2025 diễn ra tại Ecuador. Cập nhật kết quả giải đấu có sự góp mặt của các đội tuyển Brazil, Argentina...
100 nghìn người có mặt ở sân Wembley hôm 20-7 đã chứng kiến Usyk tạo ra "tỷ số 8-0 kinh hoàng" và nỗi đau ghê gớm cho làng boxing Anh khi knock-out Dubois.
Việc chiêu mộ Hugo Ekitike có nghĩa là Liverpool đã vượt qua Chelsea để trở thành đội bóng chi tiêu nhiều nhất kỳ chuyển nhượng hè 2025.
Danh sách chuyển nhượng đến và đi cũng như những mục tiêu của các CLB Serie A mùa giải 2025/26. Cập nhật các bản hợp đồng mới nhất.
Sam Surridge đang cùng có 18 bàn thắng như Messi ở MLS mùa này. Anh đã chơi cho các câu lạc bộ ở giải hạng Tư Anh và đạt được thành tích thăng hạng cùng Nottingham Forest.
Lịch thi đấu giao hữu mùa hè 2025 được cập nhật của các câu lạc bộ Ngoại hạng Anh, bao gồm MU, Man City, Liverpool, Arsenal, Chelsea, Tottenham...
Với cú đúp mới nhất, Lionel Messi tiếp tục gia tăng khoảng cách trên bảng xếp hạng cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất mọi thời đại của Inter Miami.
Lionel Messi tiếp tục ghi bàn, kiến tạo và chứng minh mình đang ở đẳng cấp cao nhất. Dưới đây là những thống kê về thành tích của anh kể từ đầu năm 2025.
Champions League 2025/26 mở màn bằng các trận vòng loại ngay từ đầu tháng 7. Dưới đây là cập nhật kết quả các trận đấu mới nhất.
Chỉ còn một tháng nữa là mùa giải Serie A 2025-2026 sẽ khởi tranh, sau đây là danh sách 20 đội trưởng theo từng đội bóng.
Lịch thi đấu cụ thể của Arsenal ở Ngoại hạng Anh 2025/26. Họ sẽ mở màn mùa giải vào Chủ Nhật ngày 17/8 trong chuyến làm khách Man Utd.
Lịch thi đấu cụ thể của Tottenham ở Ngoại hạng Anh 2025/26. Tân huấn luyện viên trưởng của Spurs, Thomas Frank, sẽ gặp Burnley ở trận đầu tiên trên sân nhà.
Lịch thi đấu cụ thể của Chelsea ở Ngoại hạng Anh 2025/26. Chelsea sẽ bắt đầu mùa giải Ngoại hạng Anh 2025/26 bằng trận đấu tiếp Crystal Palace.
Lịch thi đấu cụ thể của Man City ở Ngoại hạng Anh 2025/26. Man City sẽ bắt đầu chiến dịch Premier League 2025/26 trên sân khách trước Wolves.
Man United sẽ tiếp đón Arsenal trong trận Super Sunday đầu tiên của mùa giải Ngoại hạng Anh 2025/26, cùng với Liverpool, Man City, Chelsea.
Lịch thi đấu cụ thể của MU ở Ngoại hạng Anh 2025/26. Man Utd sẽ mở màn mùa giải vào Chủ nhật ngày 17/8 trên sân nhà trước Arsenal.
Lịch thi đấu cụ thể của Liverpool ở Ngoại hạng Anh 2025/26. Liverpool bắt đầu mùa giải Ngoại hạng Anh 2025/26 với Bournemouth tại Anfield
Lịch thi đấu bóng đá Tây Ban Nha ngày hôm nay. Xem ltđ bóng đá La Liga mùa giải 2025/2026 theo từng vòng đấu cập nhật mới nhất.
Lịch thi đấu La Liga 2025/26 sẽ chứng kiến nhà đương kim vô địch Barcelona mở màn trên sân khách, còn Real Madrid chơi trên sân nhà.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Inter Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Inter Milan.
Đội hình cầu thủ Real Madrid 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Real Madrid thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ Atletico Madrid 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Atletico Madrid thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ Barcelona 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Barcelona thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ PSG 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB PSG thi đấu mùa giải năm nay.