Chùm động tác dưới đây được thiết kế phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là những người mới tập bổ trợ và các chị em không thích các bài tập nặng.
Độ dài bài tập được khuyên chỉ là 15 phút và 2-3 buổi mỗi tuần. Dụng cụ tập kèm chỉ là tạ tay với trọng lượng vừa phải. Đối với nữ, tạ tay 1-3kg mỗi quả là được. Còn nếu muốn tăng hiệu quả thì có thể dùng tạ loại 3-5kg, thậm chí nặng hơn cho các anh em có kinh nghiệm tập thể thao lâu năm.
1. Quỳ-đứng-đẩy tạ
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, bước một chân ra sau, quỳ xuống, đẩy tay đưa tạ qua đầu, chân còn lại quỳ xuống thì đưa tay về vị trí cũ và đứng lên. Làm liên tục 10-15 nhịp (rep).
2. Chùng gối đẩy tạ tay ra sau
Bài tập này có tác dụng với bắp tay sau, vai…
Tay cầm hai tạ, bước một chân lên phía trước, chùng người cúi xuống, đồng thời đẩy tạ tay ra sau. Làm liên tục 10-15 nhịp (rep).
3. Nằm-ngồi dậy-chống đẩy
Nằm trên sàn, một tay cầm tạ, đưa tạ lên trên cao, tay kia duỗi ra, lấy lực chống tay ngồi dậy, xoay người về tư thế chống đẩy, chống đẩy xong, xoay người trở lại tư thế nằm ban đầu. 10-15 nhịp mỗi bên.
4. Gập gối đẩy tạ tay
Bước một chân về phía trước làm trụ, chân còn lại đưa ra sau, đùi chân trụ vuông góc so với sàn, hai tay cầm tạ nâng lên nâng xuống 10-15 nhịp. Bài này tạo cho người tập khả năng giữ thăng bằng tốt, trong khi bắp tay, đùi, môn vẫn có lực tác động lên.
5. Plank đẩy tạ một tay ra sau
Chống hai tay trên sàn, tay không cầm tạ làm trụ chính, tay cầm tạ đưa mạnh về phía sau, cẳng tay không di chuyển để lực tác động lên bắp tay sau. Bài tập cũng có tác dụng cho vai, cơ trung tâm. 10-15 nhịp là tốt nhất. Sau đó đổi bên.
Những bài tập dưới đây được xếp vào dạng có tác động chậm đến quá trình đốt mỡ thừa của cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả của nó vẫn rất tốt nếu bạn chăm chỉ rèn luyện.
Nhảy dây có tác dụng rất lớn trong việc đốt mỡ thừa, giảm cân và tăng sức bền. Vậy nhảy dây 1000 lần sẽ đốt được bao nhiêu năng lượng thừa?
Chùm bài tập 7 tập toàn thân cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân, giữ dáng tại nhà mà không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ nào.
Bài tập gồm 5 động tác dưới đây được tập ngay tại nhà, với dụng cụ hỗ trợ là tạ tay, sẽ giúp phái đẹp giảm mỡ bụng, luyện eo thon hiệu quả.
Những động tác luyện tim mạch khỏe (cardio) luôn có vị trí quan trọng trong các giáo án tập thể thao. Tập đều đặn những động tác dưới đây, bạn còn có thể giảm cân hiệu quả, giúp vóc dáng cải thiện đáng kể.
Không phải cứ gom hết siêu sao ngon nhất, xịn nhất là sẽ thành công ở NBA. Điều này vừa được chứng minh bởi Phoenix Suns, đội bóng có đội hình đắt giá nhất NBA nhưng vẫn không thể góp mặt ở Playoffs.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Newcastle thuộc giao hữu mùa hè 2025.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2025 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Nhà vô địch tuyệt đối Oleksandr Usyk vừa chính thức nhận được yêu cầu phải đấu bảo vệ đai dù mới thắng knock-out Daniel Dubois chưa đầy 1 tuần...
Kết quả giải vô địch bóng đá nữ Nam Mỹ Copa America 2025 diễn ra tại Ecuador. Cập nhật kết quả giải đấu có sự góp mặt của các đội tuyển Brazil, Argentina...
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 của đội tuyển U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp chung kết U23 Đông Nam Á 2025 của đội tuyển U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và Cincinnati thuộc vòng 27 MLS 2025 vào lúc 6h15 ngày 27/7. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs Cincinnati.
Sự xuất hiện của Rodrigo De Paul sẽ mang đến cho HLV Mascherano nhiều lựa chọn. Anh sẽ là đối tác ăn ý với Messi và là một lựa chọn đa năng.
Rodrigo De Paul chuyển đến Inter Miami để chơi cùng đồng đội ở tuyển Argentina là Lionel Messi. Số tiền mà đội bóng MLS phải trả cho Atletico không hề nhỏ.
Sự hợp tác giữa MLS, TikTok và Apple TV sẽ giúp người hâm mộ có thể theo dõi Lionel Messi trong một loạt trận đấu, bắt đầu từ Leagues Cup.
Sam Surridge đang cùng có 18 bàn thắng như Messi ở MLS mùa này. Anh đã chơi cho các câu lạc bộ ở giải hạng Tư Anh và đạt được thành tích thăng hạng cùng Nottingham Forest.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa nữ Anh vs nữ Tây Ban Nha thuộc chung kết Euro 2025.
Lịch thi đấu, trực tiếp Victor China Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Victor China Open năm 2025 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Anderlecht vs Westerlo thuộc vòng 1 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Racing Genk thuộc vòng 1 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philadelphia và Colorado Rapids thuộc vòng 27 MLS 2025.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Miami vs Cincinnati thuộc vòng 27 MLS 2025.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền hôm nay ngày 26/7. Tâm điểm là hai trận bán kết Volleyball Nations League (VNL) nội dung nữ 2025.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu vòng 16 giữa Dương Quốc Hoàng và Jefrey Roda tại Giải Vô địch 9 bi thế giới ngày 25/7, và các trận đấu hấp dẫn khác.
Kết quả bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 cập nhật mới nhất.
Vẫn chưa đội bóng nào “giải mã” được Hanoi Buffaloes khi đại diện Thủ Đô đã chạm đến mốc 10 chiến thắng liên tiếp ở VBA 2025, thống trị hoàn toàn giải đấu.
Bộ đôi Fajar Alfian và Muhammad Shohibul Fikri đã phá vỡ kỷ lục đang sắp được thiết lập với chiến thắng bất ngờ trước cặp đôi số 1 thế giới Kim Won Ho và Seo Seung Jae chỉ trong 2 ván đấu.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Indonesia vs U23 Thái Lan thuộc giải U23 Đông Nam Á 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Indonesia vs U23 Thái Lan lúc 20h00 ngày 25/7.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Arsenal trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Arsenal.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Man City trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Man City.
HLV Kim Sang Sik chuẩn bị kỹ lưỡng các yếu tố nếu gặp U23 Thái Lan hay U23 Indonesia trong trận chung kết để giành chức vô địch U23 Đông Nam Á 2025.
U23 Việt Nam vào chung kết U23 Đông Nam Á 2025 nhưng điều đọng lại là cái quỳ gối của HLV Kim Sang Sik về khả năng dứt điểm tệ của học trò.
Giải bóng chuyền Volleyball Nations League VNL. 2025 đã đi đến vòng đấu bán kết với 2 cặp đấu đáng chờ đợi, Ý gặp Ba Lan và Nhật Bản đụng độ Brazil.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Juventus trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Juventus.
PNC 2025 chính thức trở lại với định dạng nâng cấp hoàn toàn mới, hứa hẹn mang đến những trận đấu đỉnh cao cho người hâm mộ PUBG trên toàn thế giới!
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của AC Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của AC Milan.
Trọng tài người Malaysia mắc sai lầm nghiêm trọng ở trận bán kết U23 Đông Nam Á 2025 giữa U23 Việt Nam vs U23 Philippines.
Sau Florian Wirtz và Hugo Ekitike, Liverpool có thể tiếp tục gây sốc trên thị trường chuyển nhượng bằng cách đem về Alexander Isak với giá kỷ lục.
Cuộc đối đầu giữa T1 và GenG trong khuôn khổ Round 3 LCK 2025 đã kết thúc với chiến thắng ngược dòng dành cho Faker và các đồng đội.
Giải Futsal HDBank Cúp Quốc gia 2025 sẽ là bệ phóng nhằm tạo ra những nhân tố tốt nhất cho đội tuyển futsal Việt Nam trước thềm vòng loại giải châu Á 2026.
Sẽ không ai đánh giá cao một chức vô địch NBA Summer League, nhưng với đội bóng chưa từng thắng bất kỳ thứ gì như Charlotte Hornets, biết đâu đây sẽ là bước ngoặt?
Nếu ca chấn thương năm ấy không xảy ra với một ngôi sao của Boston Celtics, con đường sự nghiệp của Jayson Tatum lẫn Hayward có thể đã rất khác.
U23 Việt Nam có màn ngược dòng trước U23 Philippines nhờ “bài tủ” đánh đầu để giành vé vào chung kết U23 Đông Nam Á 2025.
Bước sang tuổi thứ 7, World Games - Thế vận hội của những môn chưa vào Olympic - có 61 nội dung thi đấu thuộc 35 môn thể thao, bao gồm billiards.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Philippines thuộc giải U23 Đông Nam Á 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs Philippines lúc 16h00 ngày 25/7.