Dân thể thao vẫn thường than thở với nhau về những ngày tập chân bởi độ khó và sự nhàm chán của nó. “Không bao giờ được bỏ qua ngày tập chân” luôn là câu ám ảnh, nhưng cũng là điều nhắc nhở hữu ích cho những người có ý định lờ việc tập chân đi.
Dưới đây là 4 động tác đơn giản nhưng vẫn cho hiệu quả cao với những người mới bắt đầu tập luyện. Hãy thử sức và trải nghiệm những động tác này để xem tập chân có khó chịu như lời đồn không nhé.
1. Quỳ chân gập người
Đây là động tác khá giống tư thế “con bò và em bé” trong môn yoga. Bài tập này giúp bạn thư giãn, thả lỏng cơ hông và toàn bộ phần chân.
Quỳ trên sàn, cúi gập người rồi đưa hai tay về phía trước, ép lưng xuống hết cỡ, rướn tay càng xa càng tốt, giữ khoảng 2 giây rồi về vị trí cũ.
Mỗi hiệp làm 10 nhịp (rep) và tập 2 hiệp cho động tác này.
2. Ngồi xổm “hình cái cốc”
Squat là động tác quen thuộc trong các bài tập chân bởi nó mang đến hiệu quả rõ rệt. Bài này cần thêm một tạ quai. Đứng thẳng, hai tay cầm vào quai tạ, hạ trọng tâm người xuống ở tư thế ngồi xổm, nhấc tạ lên về tư thế ban đầu.
Làm liên tục 10 nhịp, tập 2 hiệp và nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp.
3. Ngồi xổm từng chân
Sử dụng tạ tay cho động tác này để tăng thêm lực tác động lên các nhóm cơ. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, hạ người xuống đồng thời đưa một chân ra sau, không để gối của chân này chạm sàn, trong khi chân trụ thì có đùi vuông góc so với sàn là được. Làm 10 nhịp một bên rồi đổi chân bên kia.
Tập 2 hiệp với 30 giây nghỉ giữa hiệp.
4. Lăn chân trên con lăn xốp
Bài tập này giúp cơ chân (đặc biệt là cơ đùi) được tác động trực tiếp. Sử dụng con lăn xốp chuyên dụng trong thể thao, nằm úp trên sàn, phần đùi chồng lên con lăn, hai khuỷu tay chống trên sàn, lăn đi lăn lại con lăn xốp để tác động lên toàn bộ cơ đùi. Làm mỗi hiệp 20 giây, nghỉ giữa hiệp 30 giây và thực hiện 2-3 hiệp, coi như thư giãn chân cho toàn bộ bài tập hôm đó.
Dành 10-20 phút mỗi buổi và khoảng 3 buổi mỗi tuần cho những động tác dưới đây, bạn sẽ có đôi chân chắc khỏe để chạy dẻo dai và tránh chấn thương hiệu quả.
Những động tác tập bổ trợ dưới đây sẽ giúp chân bạn chắc khỏe hơn, tránh chấn thương hiệu quả khi chạy bộ…
Để có đôi chân khỏe mạnh, người tập cần chú ý đến những bài bổ trợ, bên cạnh những bài tập nặng khác. 3 động tác cơ bản sau có tác dụng bổ trợ rất hiệu quả trong việc làm chân chắc khỏe, tránh chấn thương.
Tập luyện tại nhà trong thời gian cách ly tránh lây lan dịch bệnh là giải pháp tối ưu nhất trong việc rèn luyện thân thể. Tuy nhiên, tập thể dục tại nhà cũng tiềm ần nhiều rủi ro.
Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Cập nhật kết quả bán kết bóng chuyền Volleyball Nations League (VNL) 2025 nội dung nữ mới nhất.
Từng so găng với Oleksandr Usyk 2 trận kinh điển và cựu vô địch thế giới Anthony Joshua sẽ treo găng giải nghệ giống như kế hoạch của chính đối thủ.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền Volleyball Nations League - VNL 2025 hôm nay ngày 26/7 trận đấu Bán kết lúc 21h giữa Ý vs Ba Lan.
BXH LCP 2025. Cập nhật những diễn biến mới nhất về bảng xếp hạng giải đấu League of Legends Championship Pacific giai đoạn Season Kickoff.
Sự hợp tác giữa MLS, TikTok và Apple TV sẽ giúp người hâm mộ có thể theo dõi Lionel Messi trong một loạt trận đấu, bắt đầu từ Leagues Cup.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Napoli trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Napoli.
PNC 2025 chính thức trở lại với định dạng nâng cấp hoàn toàn mới, hứa hẹn mang đến những trận đấu đỉnh cao cho người hâm mộ PUBG trên toàn thế giới!
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa nữ Anh vs nữ Tây Ban Nha thuộc chung kết Euro 2025.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Anderlecht vs Westerlo thuộc vòng 1 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Racing Genk thuộc vòng 1 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philadelphia và Colorado Rapids thuộc vòng 27 MLS 2025.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Miami vs Cincinnati thuộc vòng 27 MLS 2025.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2025 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Cập nhật bảng xếp hạng PNC 2025: 4 tuyển thủ hàng đầu Việt Nam sẽ tham gia tranh tài tại giải đấu dành cho các đội tuyển quốc gia bộ môn PUBG.
Cập nhật BXH LCK 2025. Giải đấu Liên minh Huyền Thoại Hàn Quốc đang bước vào giai đoạn quan trọng nhất nhằm tìm ra những đại diện tham dự CKTG 2025.
Kết quả bóng đá Thien Long Cup 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá giao hữu Thien Long Cup 2025 cập nhật mới nhất.
Kết quả bóng đá VPL-S6 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá sân 7 người toàn quốc VPL-S6 2025 cập nhật mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Newcastle thuộc giao hữu mùa hè 2025.
Chủ sở hữu Inter Miami, Jorge Mas đã giải thích lý do Lionel Messi vắng mặt trong Trận đấu toàn sao, dẫn đến việc anh bị treo giò trước Cincinnati.
Lionel Messi vắng mặt trong Trận đấu toàn sao có sự góp mặt của những cầu thủ xuất sắc nhất từ Major League Soccer và Liga MX khiến anh phải nhận án phạt.
Sự xuất hiện của Rodrigo De Paul sẽ mang đến cho HLV Mascherano nhiều lựa chọn. Anh sẽ là đối tác ăn ý với Messi và là một lựa chọn đa năng.
Sam Surridge đang cùng có 18 bàn thắng như Messi ở MLS mùa này. Anh đã chơi cho các câu lạc bộ ở giải hạng Tư Anh và đạt được thành tích thăng hạng cùng Nottingham Forest.
Không phải cứ gom hết siêu sao ngon nhất, xịn nhất là sẽ thành công ở NBA. Điều này vừa được chứng minh bởi Phoenix Suns, đội bóng có đội hình đắt giá nhất NBA nhưng vẫn không thể góp mặt ở Playoffs.
Stephen Curry cùng hai trung phong Nikola Jokic và Joel Embiid chia nhau ba vị trí dẫn đầu danh sách cầu thủ có lương cao nhất NBA mùa 2025-26 tới.
Golden State Warriors đang là đội duy nhất không ký mới với bất kỳ cầu thủ tự do nào trên thị trường chuyển nhượng NBA mùa hè năm 2025.
Dù bị UFC ruồng bỏ sau ba trận đấu, sự nghiệp của huy chương đồng Olympic - Robelis Despaigne vẫn không hề đi vào ngõ cụt.
Nhà vô địch tuyệt đối Oleksandr Usyk vừa chính thức nhận được yêu cầu phải đấu bảo vệ đai dù mới thắng knock-out Daniel Dubois chưa đầy 1 tuần...
Chiều ngày 25/07, Vòng Chung Kết Giải Vô Địch Các CLB Golf Tranh Cúp Tân Sơn Nhất 2025 đã khép lại tại Sân golf Tân Sơn Nhất với những trận đấu đầy cảm xúc, chính thức xác lập chủ nhân ngôi vị cao nhất sau 10 ngày tranh tài.
Kết quả giải vô địch bóng đá nữ Nam Mỹ Copa America 2025 diễn ra tại Ecuador. Cập nhật kết quả giải đấu có sự góp mặt của các đội tuyển Brazil, Argentina...
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 của đội tuyển U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp chung kết U23 Đông Nam Á 2025 của đội tuyển U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Lionel Messi bỏ Trận đấu toàn sao và bị MLS treo giò. Tuy nhiên, phân tích những con số, có thể thấy rằng anh đã quyết định đúng.
Rodrigo De Paul chuyển đến Inter Miami để chơi cùng đồng đội ở tuyển Argentina là Lionel Messi. Số tiền mà đội bóng MLS phải trả cho Atletico không hề nhỏ.
Lịch thi đấu, trực tiếp Victor China Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Victor China Open năm 2025 mới nhất.
U23 Thái Lan nhận thất bại nghiệt ngã ở bán kết U23 Đông Nam Á 2025 trước U23 Indonesia và kéo dài cơn khát danh hiệu kéo dài 20 năm.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền hôm nay ngày 26/7. Tâm điểm là hai trận bán kết Volleyball Nations League (VNL) nội dung nữ 2025.
Ngôi sao nhập tịch gốc Hà Lan Jens Raven của U23 Indonesia ghi bàn bằng cả U23 Việt Nam ở giải U23 Đông Nam Á 2025.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu vòng 16 giữa Dương Quốc Hoàng và Jefrey Roda tại Giải Vô địch 9 bi thế giới ngày 25/7, và các trận đấu hấp dẫn khác.
League of Legends Championship Pacific (LCP) sẽ khởi tranh vào tháng 1/2025, nơi các đội tuyển từ VCS sẽ phải cạnh tranh khốc liệt để cạnh tranh tấm vé đi quốc tế.
Kết quả bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 cập nhật mới nhất.
Vẫn chưa đội bóng nào “giải mã” được Hanoi Buffaloes khi đại diện Thủ Đô đã chạm đến mốc 10 chiến thắng liên tiếp ở VBA 2025, thống trị hoàn toàn giải đấu.