3 động tác tập bắp tay sau cho người mới

Bắp tay sau là nhóm cơ rất quan trọng. Ngoài việc chúng giúp bạn trong khỏe mạnh, hấp dẫn hơn… thì bắp tay sau rắn chắc giúp bạn rất nhiều trong việc thực hiện các công việc đòi hỏi nhiều sức mạnh.

3 động tác dưới đây phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện. Bạn có thể đến phòng gym hoặc tập luyện ngay tại nhà đều được.

Thời lượng: 15-20 phút.
Mỗi động tác 12-15 nhịp (rep)
Cả 3 động tác tính một tổ.
Nghỉ giữa tổ: 1 phút.
2-3 tổ/buổi. 2-3 buổi/tuần.
Dụng cụ: tạ tay, hộp/bục hoặc thành ghế, cầu thang…

1. Chống đẩy nghiêng trên bục

Bạn có thể sử dụng bục tập chuyên dụng hoặc một chiếc ghế có độ cao vừa phải để tập.
Chống hai tay lên bục, hai chân duỗi thẳng, cố gắng không võng lưng, tạo cho cơ thể một đường thẳng từ đầu đến chân. Hạ tay xuống rồi đẩy lên. Bài này không chỉ có tác dụng đến bắp tay mà còn giúp bạn có cơ ngực đẹp.

2. Chống tay sau ghế

Bạn có thể sử dụng ghế đá ở công viên, thành ghế sofa tại nhà, bục cầu thang… Đưa hai tay ra sau chống lên thành ghế, hai chân duỗi thẳng phía trước mặt, hạ trọng tâm cơ thể xuống, đẩy lên dứt khoát. Lực tác động lên bắp tay sau cực rõ ràng.

3. Ngồi ghế đẩy tạ từ phía sau

Bạn cần một tạ tay có trọng lượng phù hợp. Ngồi trên ghế, hay tay cầm vào một bên tạ, giơ thẳng lên quá đầu, từ từ hạ tay xuống phía sau gáy rồi đẩy lên. Lưu ý là thẳng khuỷu tay, chỉ di chuyển phần cẳng tay đang nắm tạ.