Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Để cải thiện thành tích khi chạy có rất nhiều cách tập. Ngoài những bài tập tốc độ (speed), biến tốc (interval)… các bạn nên dành thời gian cho các bài tập bổ trợ trong phòng gym hay ngay tại nhà. Dây treo TRX là một dụng cụ quen thuộc với dân tập thể thao. Bạn có thể mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao gần nơi mình sống hoặc đặt mua trên amazon.com với giá 149,95 USD.

Giờ hãy bắt tay vào tập nào.

Hãy cùng tập theo giáo án của huấn luyện viên Julia Hembree Smith. Những động tác xin để tên nguyên bản bởi khó có thể Việt hóa sát nghĩa.

Cách tập: Với bài tập luyện sức bền, thực hiện 2 lần cả chuỗi bài tập sau với số lần cho mỗi động tác theo thời gian cố định (ví dụ 30-60 giây/động tác), nghỉ 30 giây giữa hai lần tập.

Còn với bài tập biến tốc, thực hiện cả chuỗi bài 01 lần với cường độ cao nhất bạn có thể làm.

Với những bài tập thực hiện một chân hoặc một bên cơ thể, làm từ 8-10 lần mỗi bên. Quan sát hình mẫu để thực hiện theo.

1. TRX Plank

Hai chân đặt lên dây TRX, tay chống xuống sàn, vai vuông góc với sàn, giữ 20-30 giây, siết cơ khi thực hiện. Làm lặp lại 3 lần, nghỉ khoảng 30 giây. Chu trình này tính là 1 set. Thực hiện thêm 2 set nữa.

2. TRX Suspended Lunge

Bài tập này giúp tăng sự cân bằng khi thực hiện trên một chân. Mỗi chân làm 8-10 lần, sau đó đổi chân. Nghỉ 30 giây sau set này. Thực hiện thêm 2 set nữa.

3. TRX Hamstring Curl to Hip Press

Bài tập bổ trợ này tăng cường cơ hông, mông… Mỗi set thực hiện 8 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện thêm 1 set nữa.

4. TRX Atomic Pushup

Tăng cường cơ ngực, vùng cơ vai… Chú ý hít thở đều, siết cơ khi co gối vào. Mỗi set làm từ 5-10 lần.

5. TRX Sprinters Start

Động tác này giúp tăng sự dẻo dai cho cơ đùi, gân khoeo và mông.

Hai tay nắm chặt móc của dây TRX, quay lưng lại, hướng người về phía trước, co chân đạp về phía trước. Mỗi chân làm 30 giây được tính là 1 set. Nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2 set nữa.

6. TRX Low Row

Tăng cường các nhóm cơ thân trên và cải thiện dáng chạy. Làm mỗi hiệp 12-15 lần. Thực hiện 2 set.

7. TRX Lunge to I Fly

Động tác này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho hông, cải thiện sự cân bằng ở mỗi chân. Mỗi chân làm 10 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện 2 set.

8. TRX Curtsy Lunge

Cải thiện dáng chạy và tăng cường cơ mông, hông… Mỗi set làm 5 lần, nghỉ 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 set.

9. TRX Squat to Row

Bài tập có tác dụng đến cơ vai, hông, mắt cá… Mỗi set làm 30 giây, nghỉ 15 giây. Làm thêm 2 set nữa với 30 giây nghỉ giữa 2 set.

10. TRX Squat Jump

Tác dụng hiệu quả lên đôi chân của bạn. Tay nắm vòng của dây TRX, thực hiện như động tác squat, nhảy lên khi đưa về vị trí ban đầu. Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện 4-8 lần.